gedo-agnes-pszichologus-coach-szekesfehervar-

A kiégés kezelése

maganeleti-lelki-kieges

Hogyan kezeljük a kiégést?

A kiégés kezelése manapság már nem egyszerűen egy divatos kifejezés. Mostanra inkább egy nélkülözhetetlen túlélési stratégiává vált, amit egyre több szellemi munkát végző felnőtt próbál elsajátítani és alkalmazni. Ez a téma nemcsak a folyamatosan felénk áradó, munkahelyi és személyes kihívások okozta túlterheltség miatt fontos. Ennél sokkal lényegesebb a burn out testünkre és a lelkünkre gyakorolt, súlyosan romboló hatása.

A kiégés nem csupán a gyengébbek betegsége. Kezelése kulcsfontosságú, hiszen a szűnni nem akaró információáradat, az állandó készenlét, a „csak még ezt megcsinálom” kényszere folyamatosan újratermelődő stresszspirált hoz létre a lelkünkben. Ilyenkor feltétlenül törődnünk kell magunkkal, és mélyen befelé pillantani, hogy a külső sikerért és elismerésért folytatott hajszában ne veszítsük el az egészségünket.

Kiégés kezelése – egyáltalán mi az a kiégés?

A kiégés, vagyis burn out elnevezés az 1970-es években jelent meg először a pszichológiai szakirodalomban. A jelenséget Herbert Freudenberger amerikai pszichológus írta le egy, munkahelyi kimerültségről, motivációvesztésről és teljesítménycsökkenésről szóló tanulmányában. Freudenberger saját, személyes tapasztalatai alapján elemezte a kiégést. Hamarosan széles körben nyilvánvalóvá vált, hogy erre az állapotra bármely, elsősorban szellemi foglalkozású felnőtt veszélyeztetett.

Freudenberger megfogalmazása szerint a kiégés olyan fizikai, érzelmi és mentális kimerülés, amely a hosszan tartó és túlzott munkahelyi stresszből ered. Kezelése elengedhetetlen, mivel a burn out-ban szenvedők fokozatosan elveszítik a munkájuk iránti érdeklődésüket, motivációjukat, és legtöbbször komoly fizikai és pszichés tüneteket is tapasztalnak.

Kiégés kezelése: a három fő dimenzió

A kiégés kezelésének egyik fontos eszköze a Maslach Burnout Inventory (MBI) kérdőív, amelyet Christina Maslach szociálpszichológus és kollégái fejlesztettek ki az 1980-as évek elején. Manapság is gyakran használják a burn out feltérképezésére. Maslach kutatásai a munkahelyi kiégés jeleit három dimenzió mentén határozták meg, ami a kérdőív felépítésének is alapjául szolgált:

  1. Érzelmi kimerülés: Ez a kiégés leghangsúlyosabb tünete, és az érintettek számára talán a legfájdalmasabb panasz. Ilyenkor úgy érezik, hogy testileg és lelkileg is kimerültek, és képtelenek megbirkózni a rájuk váró feladatokkal.
  2. Deperszonalizáció: A munkatársaktól, ügyfelektől való érzelmi eltávolodást, elidegenedést is átélhetnek. Többen cinikusabbá válnak ekkor, és elveszítik a környezetük iránti empátiájukat. Gyakran személytelen, gépies módon fordulnak mások felé.
  3. Csökkent személyes teljesítményérzés: A kiégés ezen aspektusát megtapasztalók világosan látják, hogy már nem képesek hatékonyan ellátni a feladataikat. Emiatt csökken az önértékelésük, és olyan élményük van, hogy elakadtak, egy sötét és mély veremben rekedtek, ahonnan nem tudnak kikászálódni.

Kiégés kezelése – nézzük meg az okokat

A kiégés kezeléséhez feltétlenül szükséges megértenünk, mi vezethet el idáig. A burn out kialakulásának okai összetettek: ekkor jellemzően a személyes és a munkahelyi tényezők kombinálódnak. A magánéleti és a munkával kapcsolatos terhelés ilyenkor összeadódik, és egyre súlyosabb tünetekhez vezet. Végül aztán teljesen kimerültnek, motiválatlannak és tehetetlennek érezzük magunkat.

Jó, ha tudjuk, hogy a munkahelyi burn out kialakulásáért felelős egyik fő tényező a kontroll hiánya. Hiszen sokan megtapasztalják, hogy egyáltalán nincs beleszólásuk a feladataikba, a döntéshozatalba, sőt gyakran még az időbeosztásukba sem. A tehetetlenség érzése pedig jellemzően megrendíti az önbizalmat, az alkalmasság élményét, és azt a hitet, hogy képesek vagyunk irányítani az életünket. És amikor azt éljük át, hogy csak sodródunk az eseményekkel, ez valóban frusztráló és demotiváló hatású.

A kiégés kezelésének tehát kiemelt eleme a munkatevékenység feletti irányítás tapasztalatának a visszaszerzése. Valamennyiünk számára lényeges, hogy hatással legyünk a körülményeink alakulására. Ha általában azzal szembesülünk, hogy egy apró, de szükséges fogaskerékként, gépiesen végezzük a feladatainkat, akkor egyenes úton haladunk a burn out kifejlődése felé.

A túlzott munkaterhelés szintén jelentős, kiégést kiváltó tényező, ami hamarosan kezelésért kiált. Egyre többen dolgoznak ugyanis olyan munkahelyeken, ahol alapvető elvárás a „multitasking” és a folyamatos készenlét. Ez azonban hosszú távon nem fenntartható. A soha nem szűnő feladatáradat nemcsak a munkavégzés minőségét rombolja, hanem a mentális és fizikai egészséget is aláássa. És ha nincs elegendő idő a pihenésre, regenerálódásra, akkor a folyamatosan gyűlő stressz elkerülhetetlenül burn out-ot eredményez.

A kiégés kezeléséhez feltétlenül meg kell még említenünk a munka és a magánélet egyensúlyát. A technológia fejlődésének következtében, különösen a mobiltelefonok és az e-mailek korszakában, többek számára teljesen elmosódnak a határok a munka és a magánélet, cég és a család, pihenés között.

Talán neked is ismerős: éppen csak egy gyors válasz egy sürgős e-mailre vacsora közben, vagy egy halaszthatatlan telefonhívás a hétvégi program alatt… A folyamatos rendelkezésre állás kimerítő, hiszen közben nem tudunk igazán kikapcsolódni és feltöltődni. A munka és a magánélet közötti választóvonal feloldódása néhány év alatt elmossa a lelkesedést. Ilyenkor a folyamatos stressz miatt egyáltalán nem jut idő a lazításra.

Végül, de nem utolsósorban, a támogató közeg hiánya is komoly szerepet játszik a kiégés elhatalmasodásában. Kezeléséhez ezért nélkülözhetetlen a társakhoz történő valódi kapcsolódás, együttműködés és a rendszeres kommunikáció. Amikor valaki nem érzi magát elfogadottnak a munkahelyén – legyen szó a vezetőjéről vagy a kollégáiról – kizárólag óriási mennyiségű családi, baráti támogatással képes napról napra teljesíteni.

A stresszel és a feladatokkal folytatott sziszifuszi, magányos küzdelem hamar elvezethet a kiégéshez. Ha nincsenek olyan személyek körülöttünk, akikkel bátran megoszthatjuk a nehézségeinket, tanácsokat kérhetünk, vagy egyszerűen csak némi lelki támaszt kaphatunk tőlük, akkor előbb-utóbb kizsigereltnek, kimerültnek érezhetjük magunkat. A munkahelyi konfliktusok, mérgező kollégák még tovább nehezíthetik a helyzetünket.

A kiégés kezelése lépésről lépésre

Hogyan kezeld a kiégést? A burn out elleni küzdelem nem egyetlen módszer alkalmazásával, hanem inkább többféle technika, önismereti lépés és tudatos döntés összekapcsolásával lehetséges. Ezek együttesen vezethetnek el a lelki harmóniához. A kimerültség, motivációvesztés orvoslása nem történhet meg az egyik pillanatról a másikra. Ilyenkor csak a lassú, fokozatos életmódváltás lehet a cél.

Az első lépés a kiégés kezelésében, hogy felismerd, valódi változtatásra van szükség. Sokan hisszük azt, hogy csak még egy kicsit kell kibírnunk, és azután könnyebb lesz. Fontos szem előtt tartanunk, hogy a folyamatos túlterhelés, önmagunk kizsigerelése hosszú távon visszafordíthatatlan károsodásokat okoz. Ha úgy érzed, végleg elfáradtál, itt az idő, hogy módosíts az időbeosztásodon. A tudatos pihenés, rövidebb szünetek, vagy hosszabb szabadság formájában egyáltalán nem luxus, hanem inkább alapvető szükséglet.

A kiégés kezelése során az is lényeges, hogy újra kapcsolatba lépj azzal, ami igazán fontos neked. A motivációnk elvesztésének kézenfekvő oka, hogy már időtlen idők óta nem azt csináljuk, amit valójában szeretnénk. Ha így eltávolodtunk a saját céljainktól és értékeinktől, valójában eláruljuk a legmélyebb lényegünket. Ekkor ajánlatos átgondolnunk, hogy milyen tevékenységek okoznak számunkra örömet. Ezek a feltöltő elfoglaltságok és élmények segíthetnek újra visszatalálni önmagunkhoz.

A kiégés kezelésének alapvető eleme az időgazdálkodásunk megvizsgálása és szükség esetén átalakítása. Ezen elsősorban a munka és a magánélet közötti szilárd választóvonal meghúzását értjük. Akkor tudod megelőzni, vagy megszüntetni a burn out-ot, ha megtanulsz időnként nemet mondani, és a munkaidőd végeztével valóban leteszed a képzeletbeli lantot.

A felelősségi körök átgondolása és a feladatok ügyesebb elosztása is segíthet abban, hogy ne érezd úgy, hogy minden teher rád nehezedik. Ezzel párhuzamosan azt is érdemes átgondolnod, mivel töltöd el a szabadidődet. A kiégés kezelésekor szükséges lenne, hogy az erőd főként aktív pihenéssel nyerd vissza – a séta, mozgás, relaxációs technikák mind segíthetnek a megújulásban.

A burn out kezelésében kiemelkedő a szerepe a bizalmas, támogató családi, baráti kapcsolatoknak. Könnyebb úrrá lenni az általános kimerültségen, ha van kire támaszkodnod. Ha megosztod az érzéseidet a szeretteiddel vagy akár egy szakemberrel, az új perspektívákat nyithat. Minél inkább tudod, hogy nem vagy egyedül, annál hamarabb megtalálod a saját megoldásaidat.

Amikor a kiégés kezeléséről esik szó, nemcsak a lelkünkkel, hanem a testünkkel is foglalkoznunk kell. Az egészséges életmódra való odafigyelés – a megfelelő táplálkozás, rendszeres testmozgás, elegendő alvás – meglepően gyors eredményeket hozhat. Mivel a fizikumunk és az elménk szoros kölcsönhatásban áll egymással, ha az egyiket harmonizáljuk, az feltétlenül jótékonyan befolyásolja a másikat is.

Végül, a kiégés kezelése hosszú távon az önismeret fejlesztésére épül. Tudd, hogy hol vannak a határaid, ismerd fel, mikor van szükséged szünetre, és ne várj addig, amíg végleg kimerülsz. Az önreflexió segít abban, hogy időben felismerd a vészjeleket, és még azelőtt cselekedj, hogy a helyzet súlyosabbra fordulna.

Kiégés kezelése: van remény

A kiégés kezelése tehát egyáltalán nem néhány napos karbantartás, hanem egy valóban időigényes folyamat, melynek során újraszervezzük a napjainkat és az időbeosztásunkat. Ez egy olyan önismereti utazás, amikor mindenki rálelhet a regenerálódását leginkább szolgáló eszközökre és módszerekre. A burn out nem azt jelenti, hogy valami végérvényesen tönkrement bennünk. Épp ellenkezőleg: arra figyelmeztet, hogy változtatnunk kell, mert valami nem úgy működik, ahogyan szeretnénk.

A kiégés során megtapasztalt testi-lelki tünetek hangosan kiabálják a fülünkbe, hogy itt az idő megállni és újragondolni az életünket. Állapotunk, bár rendkívül fájdalmas lehet, nem egy végállomás, hanem egy friss lehetőség. Arra ösztönöz, hogy felfedezzük, hogyan lehetünk jelen boldogabban és tudatosabban az életünkben. A legnagyobb reményünk, hogy sosincs késő újrakezdeni, másféle célokat kitűzni, és egy elégedettebb életet építeni magunknak.

Olvasd el ezeket is:

Öt inspiráló coaching kérdés, hogy megtaláld az utat

Úton az egészséges életmód felé

Érdekel

Copyright © 2025 gedoagnes.hu
Készítette: Humli Miklós