Kezeld a szorongásod pszichológus segítségével

Eredményes lehet a szorongás kezelése pszichológus közreműködésével? A válasz egyértelmű igen. Lényeges ez a kérdés, hiszen a folytonosan újratermelődő stresszt senki sem kerülheti el. A hétköznapokban állandóan teljesítenünk kell: helyt kell állnunk a munkahelyen, a magánéletben, és közben elárasztanak bennünket a felénk áramló elvárások. Így nem csoda, hogy egyre többen érzik magukat feszültnek és kimerültnek. Bár az alkalmi aggódás természetes, ha az idegesség állandósul, feltétlenül szükséges lenne hozzálátnunk a csillapításához.

A krónikus lelki feszültség ugyanis egyaránt rombolja a testi-lelki egészségünket és a környezetünkkel való harmonikus viszonyunkat. Az állandó szorongás okozhat alvászavart, emelkedett pulzusszámot, emésztési gondokat és fejfájást. A testi erő ilyenkor mintha tovatűnne. Sokan szinte állandóan fáradtnak, lehangoltnak érzik magukat, még akkor is, amikor látszólag eleget pihentek. Azután a túlhajszoltság miatt még nehezebben viselik a stresszt, így az idegességük tovább fokozódik.

De nemcsak a testünk, hanem a kapcsolataink is megsínylik, amikor a lelkünkben a szorongás veszi át az uralmat. Az örökös rágódás, az aggodalmak és az önmagunk felé irányuló kritika a társas hálónkra is rányomja a bélyegét. Ilyenkor csökkenhet a koncentrációs képességünk, a döntéshozatal pedig nehézkessé válhat. Az állandó belső feszültség idővel elszigetelődéshez és önbizalomhiányhoz, munkahelyi vagy családi konfliktusokhoz, sőt, akár komolyabb pszichés problémákhoz is vezethet.

A pszichológus szerepe a szorongás kezelésében

A szorongás nem olyasmi, amit következmények nélkül félresöpörhetünk. Különösen lényeges, hogy ne maradjunk vele egyedül – és itt lép színre a pszichológus. Sokan halogatják a segítségkérést, pedig minél hamarabb fordulnak egy hozzáértő szakemberhez, annál könnyebben visszaszerezhetik az életük feletti irányítást.

Egy pszichológus jóval több az empatikus hallgatóságnál. Ő az, aki a konzultáció során biztonságos légkört teremt, ahol félelem nélkül beszélhetünk a belső vívódásainkról. Egy professzionális segítő tárgyilagosan, de mégis támogatóan pillant rá az élethelyzetünkre, és segít megérteni, hogy mi zajlik bennünk és körülöttünk. A szorongás ugyanis nem csupán egy kínzó érzés – sokszor mélyen gyökerező gondolkodási minták, romboló szokások és megoldatlan érzelmi konfliktusok rejtőznek mögötte.

A szorongás pszichológus segítségével történő kezelése egyáltalán nem egy sablonos, mindenki számára ugyanazon forgatókönyv szerint zajló konzultáció-sorozat. Sokkal inkább egy személyre szabott út, amely figyelembe veszi az egyéni körülményeket, a múltbéli tapasztalatokat és az aktuális igényeket. Bár egy bizalmas baráti beszélgetés vagy egy önsegítő könyv elolvasása kiváló indulás lehet az önismeret ösvényén, a pszichológus szakmai tudása, tapasztalata és az általa alkalmazott módszerek valódi, hosszú távon is fenntartható változást hozhatnak.

A szorongás kezelése tehát nem csupán a jelenlegi nehézségeink enyhítéséről szól. Egy jó pszichológus abban is támogatást nyújt, hogy visszanyerjük az életünk feletti kontrollt és erősítsük az önbizalmunkat. Segít, hogy olyan, harmonikusabb és teljesebb életet teremtsünk magunknak, ahol a szorongás leküzdhető kihívássá szelídül.

Hogyan segíthet a pszichológus a szorongás kezelésében?

Szorongás kezelése pszichológussal – a terápiás kapcsolat ereje

A szorongás kezelése nem csupán a pszichológiai, mindfulness és egyéb technikák alkalmazásáról szól. A pszichológus és a kliens közötti kapcsolat minősége legalább olyan meghatározó, mint maga a terápia. A biztonságos, elfogadó és támogató közeg teremti meg azt a stabil alapot, amelyből elindulhat a képzetek, gondolatok és viselkedésminták átalakítása. Természetes, hogy a pszichológus-kliens kapcsolat kezdetén sokan tartanak attól, hogy megnyíljanak, de a segítő szakember empatikus viszonyulása fokozatosan feloldja ezt a bizonytalanságot.

A szorongás kezeléséhez nyújtott pszichológusi támogatás igazi személyre szabott útmutató. A sikeres találkozásokon mélyül az önismeret, és végre hozzáférhetővé válnak a belső erőforrások. Eközben a kliens lassacskán visszaszerzi az irányítást az érzelmei és a gondolatai felett. Számos kutatás bizonyítja, hogy minél erősebb, teherbíróbb a terápiás kapcsolat, annál hatékonyabb a pszichológusi konzultáció.

Köztudott, hogy ha problémákkal küzdenek, első lépésként a legtöbben a barátaiknál, netes cikkekből vagy videókból próbálnak támogatást nyerni. A megfelelően megválasztott, színvonalas önsegítő könyvekkel is egészen messzire el lehet jutni az önfelfedezés útján. A pszichológiai konzultáció és a coaching a kliens változásának elősegítésére a támogató szakember professzionális tudását is felhasználja. Ekkor az ügyfél elszántságát a pszichológus higgadt, célzott beavatkozásai erősítik.

A szorongásos tünetek sokfélék lehetnek. Többen szinte állandóan aggodalmaskodnak, míg mások hirtelen jelentkező pánikrohamokkal küzdenek. Ezért a kezelésnek is személyre szabottnak kell lennie. A pszichológus a terápiát az adott kliens élethelyzetéhez és személyiségéhez igazítja. A kezdeti ülések során a szakember feltérképezi a kliens gondolkodási mintáit, a jellemző érzelmi reakcióit és a fontosabb múltbéli tapasztalatait. Ezután felépíti a terápiás tervet, amit azután találkozóról találkozóra megvalósít.

A szorongás kezelése pszichológus segítségével – a kognitív viselkedésterápia (CBT)

A szorongás kezelésének egyik leginkább vizsgált és sikeres módszere a kognitív viselkedésterápia (CBT), melynek hatékonyságát számos tudományos kutatás igazolta. Ez a terápiás megközelítés arra épít, hogy a gondolkodási minták és a viselkedési szokások tudatos átalakításával csökkenthető a szorongás és az így elnyert lelki egyensúly tartósan megőrizhető. A terápia során a kliens megtanulja felismerni azokat a negatív gondolatokat és magatartási mintákat, amelyek fenntartják vagy súlyosbítják az idegességet, majd fokozatosan olyan stratégiákat sajátít el, amelyek segítségével egyre inkább képessé válik az érzelmi élete kontrollálására.

A kognitív viselkedésterápia alapelvei

A CBT központi elve, hogy a gondolatok, az érzelmek és a viselkedés szorosan egymásba fonódnak. Egy negatív színezetű gondolat – például: nekem ez úgysem sikerül – lehangoltságot, idegességet hoz magával, amely a viselkedést is meghatározza. Az elkerülő magatartás rövid távon megkönnyebbülést hozhat, hiszen ilyenkor a kliens megússza a félelmével való szembenézést. Azonban, mivel nem tapasztalja meg, hogy az adott szituációval valójában képes lenne sikeresen megbirkózni, idővel a negatív gondolatok és a következményes szorongás, depresszió egyre súlyosabbá válhatnak.

A CBT célja ennek az öngerjesztő szorongásos körnek a megszakítása, amit két fő módszerrel ér el:

1. Kognitív átstrukturálás – ekkor a kliens megtanulja felismerni és módosítani a szorongást fenntartó negatív gondolkodási mintákat.
2. Viselkedésterápiás technikák – amikor a szorongást kiváltó helyzetekkel történő fokozatos szembesülés révén a kliens megtapasztalja, hogy a kihívásokat képes sikeresen kezelni.

Szorongás kezelése pszichológus segítségével – a gondolkodás újraformálása

A pszichológus közreműködésével történő kognitív átstrukturálás során a kliens azonosítja és fokozatosan átalakítja azokat a torzított gondolkodási sémákat, amelyek hozzájárulnak a szorongás fennmaradásához. A terapeuta abban segíti a hozzá fordulót, hogy az vegye észre és javítsa ki ezeket a működésképtelen gondolkodási formákat. A szorongóknál ugyanis fellelhetők bizonyos jellegzetes kognitív hibák, amik szokásszinten rögzültek, például:

• Katasztrofizálás: ilyenkor biztosak vagyunk abban, hogy az adott helyzetben a lehető legrosszabb fog történni. Pl.: Belehalok, ha egyedül maradok.
• Gondolatolvasás: meg vagyunk győződve arról, hogy tudjuk, mire gondolnak a többiek, anélkül, hogy erről bármilyen bizonyíték a rendelkezésünkre állna. Pl.: Az a fickó biztosan unalmasnak tart.
• Minden vagy semmi gondolkodás: fekete-fehér, szélsőséges, végletekben való gondolkodás. Ilyenkor a helyzeteket kizárólag a két végletes kategória szerint értékeljük. Pl.: Ha valami nem teljesen tökéletes, akkor nem is ér semmit.

A terápia során a kliens megtanulja ezeket a merev és szélsőséges gondolatokat rugalmasabb, reálisabb értékelésekkel helyettesíteni. Például a Belehalok, ha egyedül maradok helyett egy kiegyensúlyozottabb megközelítés: Valószínűleg nem lesz könnyű egyedül, de már korábban is sikeresen talpra álltam ilyen helyzetekben. Ahogyan a kliens egyre gyakorlottabbá válik a negatív gondolatok felismerésében és megkérdőjelezésében, átéli a szorongása fokozatos enyhülését.

Szorongás kezelése pszichológus segítségével – viselkedésterápiás technikák

A CBT másik fontos pillére a viselkedésterápia, amely közvetlenül a szorongáskeltő helyzetekben tanúsított viselkedést célozza. Ez a módszer arra ösztönzi a klienst, hogy fokozatosan nézzen szembe a félelmeivel. Ennek egyik legfontosabb eszköze a lépésről lépésre történő szembesítés az eddig elkerült ingerrel, helyzetekkel, amikor a pszichológus óvatosan egyre közelebb hozza a rettegett szituációt. Mindez apránként és tervezetten történik:

• Először csupán az elképzelés szintjén, amikor a kliens csak elgondolja a félelmetes helyzetet.
• Azután a kisebb lépésekben történő haladás következik. Például fényképek nézegetésével behatóbban megismerkedik a rettegett szituációval, vagy egy kevésbé stresszes környezetben kipróbálja azt.
• Végül pedig valós körülmények között gyakorolja az adott készséget.

Például egy pókoktól rettegő kliens először csak elképzeli a félelmetes állatot, ezután fényképen veszi azt szemügyre. A következő lépés lehet egy egzotikus rovarokat árusító állatkereskedés, ahová egy szeretett személlyel együtt látogat el. Végül képessé válik arra, hogy egyedül, kiszámíthatatlan körülmények között találkozzon a félelme tárgyával, például egy pókhálóval átszőtt régi alagsorban. Eközben megtapasztalja, hogy képes legyőzni a régi rettegését, így a fóbiáján megerősödött önbizalommal lép túl.

Hogyan segíthet a pszichológus a szorongás kezelésében, ha a kliens gyógyszert szed?

A szorongás kezelésében kiemelt szerepet játszik a pszichoterápia, azonban bizonyos esetekben a gyógyszeres támogatás is szükséges lehet. Még ilyenkor is kiemelkedő a pszichológus tevékenysége: segítheti a kliensét a szorongásos panaszok üzenetének mélyebb megértésében, valamint a gondolkodási és viselkedéses minták átalakításában. Mivel a gyógyszerek csak a tüneteket csökkentik, de a kiváltó okot nem orvosolják, a pszichológus támogatást nyújthat a sikeres megküzdési stratégiák elsajátításában és a stresszhelyzetek tudatosabb kezelésében.

A pszichológus útmutatásával a kliens azonosítja a szorongást keltő, automatikus negatív gondolatait, majd ezeket pozitívabb, reménytelibb képzetekké formálja. Miközben a saját bőrén tapasztalja meg a gondolkodás, az érzelmek és a viselkedés kölcsönhatását, lassacskán képessé válik az érzelmei szabályozására és az asszertív, egészségesen önérvényesítő viselkedésre. Ez pedig idővel szükségtelenné teheti a gyógyszeres kezelést.

Talán mindenki számára jól ismert tény, hogy a nyugtató, szorongáscsökkentő gyógyszerek hosszú időn át tartó szedése egyáltalán nem ajánlott, mivel ezek a szerek könnyedén hozzászokást okozhatnak. Ez annyit jelent, hogy a folyamatos szedésük esetén ugyanazon hatás eléréséhez már nagyobb mennyiségre lehet szükség. A pszichológus a gyógyszerről való leszokásban is támogatást nyújthat. A terápia során a kliens olyan természetes módszereket és alternatív megküzdési technikákat sajátíthat el, amelyekkel pirulák nélkül is képessé válik az idegessége csillapítására.

Természetesen a szorongáscsökkentő gyógyszerek elhagyása csakis lassan és fokozatosan történhet. Ahogyan a tabletták szedése kizárólag szigorú szakorvosi kontroll mellett javasolt, úgy az azokról való leszokáshoz is érdemes pszichiáter szakorvos segítségét kérni.

Szorongás kezelése pszichológus segítségével – relaxációs és stresszkezelési technikák

A pszichológus támogatásával történő szorongáskezelés talán leggyorsabb eredményekkel kecsegtető területe a relaxációs módszerek elsajátítása. Mivel a stressz és a szorongás általában kéz a kézben járnak, a test és az elme ellazulását, megnyugtatását célzó technikák rendszerint több legyet ütnek egy csapásra. A kliensek fokozatosan elsajátítják a testi funkciók tudatos irányításának, valamint az érzelmi állapotuk harmonizálásának képességét, amit stresszes szituációkban is bátran alkalmazhatnak.

Az egyik legismertebb és legkönnyebben elsajátítható relaxációs módszer a progresszív izomrelaxáció, amelyet Edmund Jacobson amerikai pszichiáter fejlesztett ki. Ez a technika a test izmainak tudatos, szisztematikus megfeszítésén és elernyesztésén alapul, lehetővé téve a testi feszültség felismerését és feloldását.

Amikor idegesek, aggódóak vagyunk, gyakran kapkodva, felületesen lélegzünk. Ha ez az állapot hosszabb időn keresztül fennáll, akkor a szervezetünk túl sok oxigénhez jut, miközben a szén-dioxid szintje csökken. Ez tovább fokozhatja a stressz tüneteit, például a szédülést, a szívdobogásérzést vagy a zsibbadást. És máris beindul az ördögi kör: minél sűrűbben és felszínesebben lélegzünk, egyre jobban megtapasztaljuk a pánik jeleit, ami tovább gyorsítja a légzésünk ritmusát.

A pszichológusok által a szorongás kezelése céljából tanított légzéstechnikák – például a 4-7-8 módszer vagy a hasi légzés – segítenek megtörni ezt a káros ciklust. Ezek a módszerek tudatosabbá teszik, lassítják és mélyítik a légzést. Ez segít visszaállítani az optimális oxigén-szén-dioxid egyensúlyt, ami csökkenti az ijesztő testi tüneteket. Így a szorongásos panaszok fokozatosan enyhülhetnek.

Az autogén tréning elsajátítása szintén hasznos eszköz lehet a lelki feszültségek csökkentésében. Ez a relaxációs technika a test és az elme tudatos ellazításán alapul, és segít helyreállítani a pszichés harmóniát. A rendszeres gyakorlás során a kliens megismerkedik a testi folyamatok irányításával, például a légzés, a szívverés és az izomtónus befolyásolásán keresztül. Az autogén tréning alkalmazásával a szorongásos panaszokkal küzdő személy képessé válik arra, hogy nyugodtabban reagáljon a stresszhelyzetekre, és így javíthatja az általános közérzetét, valamint a mentális küzdőképességét.

Olvasd el ezeket is:

A felnőttkori szorongás kezelése

A szorongás tünetei

Mik lehetnek a szorongás testi tünetei?