Felnőttkori szorongás – hogyan kezeljük, milyen tünetei vannak?
A felnőttkori szorongás kezelése, a tünetek felismerése és megértése valóban kulcsfontosságú a harmonikus életvitelünk kialakítása és megőrzése szempontjából. Hiszen a lelki feszültség az általános közérzetünk mellett még a személyes kapcsolatainkat is befolyásolhatja. Tudnunk kell, hogy az idegesség, aggodalom sokszor rejtőzködik, álarcot ölt, ezért igen nehezen felismerhető. Nagyon jellegzetes például a szorongás különféle, változatos testi tünetekben való felbukkanása. Az ekkor jellemző szapora szívverést, izzadást, gyomorpanaszokat könnyedén fizikai betegségként is értelmezhetjük.
A szorongás tüneteinek alapos áttekintése segíthet a különféle szorongásos állapotok elkülönítésében, majd gyógyításában. Ha behatóan megismerjük a jellegzetes panaszokat, akkor célzottan választhatjuk ki a legjobb kezelési formát. Feltétlenül foglalkoznunk kell ezzel a kérdéssel – a szorongás ugyanis társadalmunk népbetegsége. Valószínűleg soha nem élt ennyi stresszes és ideges ember, mint manapság, és a szorongáscsökkentő gyógyszereket sem szedték ilyen nagy mennyiségben az idegesség ellen.
Felnőttkori szorongás kezelése – a tünetek csoportosítása
Miért érdemes a szorongás tüneteit különféle kategóriákba sorolnunk? Aki szorong, az egy sötét és mély veremben érzi magát, és általában egyszerre sokféle tünetet tapasztal. Elképzelhető, hogy erőteljes fizikai panaszokkal szembesül: fáj a hasa, a feje, erős szívdobogást, valamint a torkában gombócot érez, és talán nehezen kap levegőt. Lelki feszültséget, zaklatottságot, esetleg lehangoltságot, hangulati hullámzást is átél, emellett a figyelmét nehezen képes összpontosítani, a gondolatai csapongók. Emiatt gátolt és visszahúzódó lehet a viselkedése.
A különféle szorongásos tünetek csoportosítása tisztázza, miként nyilvánulhat meg a szorongás a különféle, testi és lelki szinteken. Ezen jelek a felismerése és értelmezése kiemelten lényeges a pontos diagnózis és a hatékony kezelés szempontjából.
Testi szorongásos tünetek
A fizikai tünetek talán a leggyakoribb kísérői a szorongásnak. A szorongás testi megnyilvánulásai igazán ijesztőek lehetnek, hiszen sokan nem is sejtik, hogy a panaszaik pszichés eredetűek. Néhány közülük, mint például a légszomj érzése, sokszor intenzív rettegést vált ki, ami csak tovább fokozza a lelki feszültséget. Így egy ördögi kör alakul ki, amikor egymást erősítik a szorongással kapcsolatos testi reakciók és a miattuk érzett aggodalmak.
A gyomor-bélrendszeri tünetek, mint például a hányinger, hasmenés vagy emésztési zavarok, szintén ismétlődő velejárói a szorongásnak. Az emésztőszervi panaszok nem csupán kellemetlenek, de a közösségi szituációkban is kínosak lehetnek, és a megszégyenüléstől való félelem súlyosbítja az érintett személy aggodalmait. A bél-agy kapcsolat közismert tény, amikor is a stressz és az idegesség befolyásolja az emésztőtraktus működését.
A krónikus lelki feszültség olyan fizikai panaszokat is okozhat, mint az izomgörcsök vagy a fejfájás, amik szintén a szorongás jellemző tünetei. A tartós izomfeszültség vagy a kínzó fejfájás pedig hosszú távon komoly szenvedést és kimerültséget eredményez, ami feltétlenül átszivárog a mindennapos tevékenységekbe. Elgyengít, és minimálisra csökkenti a hatékonyság és az öröm szubjektív érzését.
A szorongás érzelmi tünetei
Mik a szorongás tipikus lelki tünetei? Itt feltétlenül meg kell említenünk az állandó félelmet és aggodalmat, ami lehetetlenné teszi az ellazulást és a pihenést, és akár az éjszakai alvást is megzavarhatja. Mindez könnyedén olyan további, társult lelki problémákat vonhat maga után, mint például a depresszió, a hangulati hullámzás vagy a túlzott ingerlékenység. Az irritábilitás, vagyis a fokozott ingerlékenység okvetlenül hatással van a társas kapcsolatokra is. Az ilyenkor megtapasztalt türelmetlenség, és a kisebb-nagyobb dührohamok alaposan megnehezítik a kiegyensúlyozott családi, ismerősi kötelékek fenntartását.
A hullámzó érzelmek és kiszámíthatatlan, változékony hangulat tehát a szorongásos állapotok gyakori pszichés tünetei. Az érzelmi labilitás elmélyítheti a belső bizonytalanságot és motivációhiányt, valamint a reménytelenség, kilátástalanság érzését. Mindez feltétlenül meghatározza az életvezetést, a döntéseket, és a célok kitűzésére való hajlandóságot.
A szorongás kognitív tünetei
Amikor a szorongás kognitív tüneteiről beszélünk, azokat a speciális gondolkodási jellemzőket vesszük sorra, amik a szorongásos állapot rendszeres velejárói. Ilyenek az úgynevezett negatív gondolatok, valamint a rumináció (vagyis az újra és újra a tudatba úszó, akaratlan, nyomasztó képzetek), amik folyamatosan jelen lehetnek, és még inkább felerősítik a lelki feszültség kínzó élményét. Ezek a minimális valóságtartalommal rendelkező, torz helyzetértékelésen alapuló gondolatok elbátortalanítanak és bizonytalanná tesznek minket.
A koncentrációs nehézség szintén mindennapos szorongásos tünet, a szorongás ugyanis megnehezíti a fókuszálást, illetve az ismeretek memóriából történő akaratlagos előhívását. A figyelmetlenség és a feledékenység pedig bizonyosan komoly akadályokat gördít a hatékony munkavégzés útjába.
A szorongás gondolkodásos tünete még a katasztrofizálás, vagyis a lehetséges legrosszabb forgatókönyvek elképzelése. Ilyenkor az érintettek hajlamosak félelmetes, riasztó belső képeket előrevetíteni a jövőjükről. Ez pedig felerősíti a lelkükben amúgy is jelen lévő pesszimizmust.
Szorongás – viselkedéses tünetek
A szorongás viselkedésben mutatkozó tünetei gyakran az elkerülő magatartás formájában öltenek testet. Ekkor a szorongó személy kifejezett erőfeszítést tesz arra, hogy az idegessége, aggodalmai miatt bizonyos szituációkat vagy embereket elkerüljön, így próbálva csökkenteni a lelki szenvedést. Sajnos ez idővel elszigetelődést eredményez, valamint olyan, további pszichés gondokkal kapcsolódhat össze, mint a depresszió, szociális fóbia, vagy pánikzavar.
A kényszeres cselekvések, mint például bizonyos rutintevékenységek ismétlése, szintén az erős belső szorongás enyhítésére szolgálnak. A többszöri kézmosás, vagy a bejárati ajtó kulcsra zárásának, esetleg a gáz- vagy villanytűzhely elzárásának ismételt ellenőrzése időleges megkönnyebbülést nyújt. A kényszeres tevékenységek azonban, éppen a furcsaságuk miatt tovább fokozhatják a szorongást. Felismerésük és kezelésük a szorongáscsökkentés lényeges lépése.
A társas visszahúzódás a szorongásos állapot egyik lehetséges velejárója lehet. Ilyenkor az érintett személy olyan szörnyen érzi magát, hogy legszívesebben csak az otthonában gubbaszt egyedül. Mivel így elszigeteli magát a barátaitól, családjától, előfordulhat, hogy a környezet egy idő után feladja a próbálkozást, és már meg sem kísérli vele a kapcsolatteremtést. Az egyedüllét azonban nem hozza meg a vágyott feltöltődést, ellenben hosszú távon súlyos magányérzést és hangulati hullámvölgyet idézhet elő.
Felnőttkori szorongás kezelése – mit tudtunk meg a szorongás tüneteiről?
A szorongás tehát különféle testi, lelki, kognitív és viselkedéses tünetekben nyilvánulhat meg, amelyek felismerése és vizsgálata kulcsfontosságú a hatékony kezelés érdekében. A fizikai panaszok legtöbbször félrevezetőek lehetnek: az erős szívdobogásérzés, a légszomj, az emésztőszervi tünetek és az izomgörcsök komoly félelmet gerjeszthetnek az érintettek lelkében. Hiszen ezek a tünetek súlyos testi betegségek előjelei is lehetnek, így a szorongók a panaszaik miatt valóban intenzív aggodalmakat élhetnek át.
A szorongás lelki tünetei általában az állandó belső nyugtalanságban, félelemben, aggodalomban jelentkeznek. A szorongó személy gyakran ingerlékeny, fásult és gyakran küzd hangulatingadozással, ami szinte lehetetlenné teszi a társas viszonyok sikeres kezelését. Az olyan, tartósan fennálló érzelmi jellegzetességek, mint a reménytelenség és a motiválatlanság, idővel elmélyítik a belső bizonytalanságot és társas elszigetelődést okozhatnak.
A szorongás kognitív tünetei közé tartozik a koncentráció nehezítettsége és a negatív gondolkodás. Utóbbi torzított, katasztrofizáló képzeteket generál a lehetséges jövőről, tovább fokozva így a belső feszültséget. A szorongó személyek általában újra és újra, önkéntelenül visszatérnek ezekhez a gondolatokhoz, és az örökös rágódás gátolja a munkára és a mindennapos feladatokra történő fókuszálást. A viselkedés hatékonysága így csökken, a sikerélmények pedig elmaradnak.
A szorongás tünetei viselkedéses szinten is megjelenhetnek, ilyenek a jellegzetes elkerülő magatartás és a kényszeres cselekvések. Ezek a viselkedésformák rövid távon enyhítik a szorongást, hosszú távon azonban a magány kínzó érzéséhez és akár súlyosabb pszichés problémák, például a depresszió kialakulásához vezethetnek. Ezért kiemelten fontos a beszűkült, elkerülő magatartás és a kényszeres tevékenységek feltérképezése és kezelése, hogy a lelki szenvedés helyett inkább a szeretteink, barátaink, vagy egy hozzáértő szakember segítségével tegyünk lépéseket a mentális egészségünk felé.
A felnőttkori szorongás kezelése
A felnőttkori szorongás tehát sokak életét nehezíti meg, súlyosan befolyásolva mind a mentális, mind a fizikai jóllétüket. Az idegesség kezelése egyáltalán nem egyszerű, és számos segítő technika együttes alkalmazására épít. Az életmódbeli változtatások, a támogató kapcsolatok ápolása és a pszichológiai megközelítés – különösen a kognitív viselkedésterápia (CBT) – összehangolt megvalósítása orvosolhatja a súlyos aggodalmakat, javítva így az életminőséget.
A felnőttkori szorongás kezelése: életmódbeli változások
Mindenki számára nyilvánvaló, hogy az életmódunk komolyan befolyásolja a szorongásszintünket. Például három délelőtti kávé és kétórás üldögélés a munkahelyi értekezleten, ahol végig a gyatra értékesítési mutatókról esik szó, mérhetően felerősítheti a szorongásos tüneteket. Ezzel szemben az egészséges szokások kialakítása és a nyugalmasabb munkakörnyezet segítheti a stressz-szint csökkentését és az érzelmi stabilitást.
A rendszeres testmozgás nem csupán a fittség megőrzéséhez fontos, hanem serkenti az endorfinok termelődését is, amelyek javítják a hangulatot és csökkentik a stresszhormonok mennyiségét. Választhatjuk az esti sétát, a hétvégi természetjárást, vagy éppen a jógát, úszást vagy kocogást: bármelyiket is műveljük, ha alaposan elfáradunk a legalább fél órán keresztül tartó sportolásban, szinte már a testgyakorlás után megtapasztalhatjuk a jótékony hatásokat. Ajánlatos hetente többször, alkalmanként legalább fél órán keresztül mozogni.
Az alvás létfontosságú szerepet játszik az idegrendszer harmonikus működésében. Ha nem alszunk eleget, vagy nem alszunk jól, ez erősen befolyásolja a mentális állapotunkat. Az elégtelen, vagy minimális mennyiségű alvás ugyanis megzavarja az agy érzelmi szabályozásáért felelős területeinek működését. Ilyenkor a szervezetünk fokozottan reagálhat a stresszhelyzetekre, és a mindennapi problémákat általában jóval fenyegetőbbnek és nyomasztóbbnak érzékelhetjük, mint egyébként.
Éppen ezért érdemes tudatosan kialakítani egy nyugalmas esti rutint, amely előkészíti a későbbi zavartalan, mély alvást. A lefekvés előtti órákban már kerüljük az erős fényeket és a stimuláló ingereket, különösen a kék fényt kibocsátó telefonok, tabletek és számítógépek használatát. A digitális képernyők által sugárzott kék fény ugyanis gátolja a melatonin termelődését, amely felelős az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásáért.
A alvásunk pihentetővé tételéhez különféle relaxációs technikák is bevethetők. A lassú, hasi légzés, a progresszív izomrelaxáció vagy a mindfulness segíthetnek a jelen pillanatra történő koncentrálásban és a múlt vagy jövő miatti aggodalmas gondolatok elűzésében. A légzőgyakorlatok, a meditáció vagy akár egy csillapító hatású tea fogyasztása megnyugtatja az elmét és felkészíti a testet éjszakai alvásra. Az is sokat számít, ha minden este nagyjából ugyanabban az időben fekszünk le és reggel ugyanakkor kelünk fel, mivel a rendszeresség támogatja a belső biológiai óránk működését.
A táplálkozás szintén jelentős hatással van mentális állapotunkra. A teljes értékű, omega-3 zsírsavakban és B-vitaminokban gazdag, kiegyensúlyozott étrend hozzájárul az idegrendszer egészséges működéséhez. Feltétlenül érdemes odafigyelni a koffein és az alkohol fogyasztására, mert ha ezeket túlzásba visszük, esélyt adunk a szorongás felerősödésére. Az étkezési szokásaink megreformálása valóban fokozza a testi-lelki jóllétünket.
A felnőttkori szorongás kezelése: kapcsolati tényezők
A bennünket körülvevő kapcsolatok igencsak befolyásolják az érzelmi stabilitásunkat. A bátorító, támogató kötelékektől erősebbnek érezzük magunkat. Ha a szeretteink mellettünk állnak – akik lehetnek a barátaink, párunk, gyermekünk vagy éppen valamelyik rokonunk – általában jóval kevésbé aggodalmaskodunk. Lehet, hogy ennek az az oka, hogy miközben bizalmasan megosztjuk valakivel a szorongásainkat, képessé válunk arra, hogy kívülről rápillantsunk a minket nyomasztó gondokra.
Sajnos nem minden kapcsolatunk támogató és biztonságos. A mérgező kapcsolatok – legyenek azok bántalmazó, manipuláló vagy érzelmileg kizsákmányoló viszonyok – extrém mértékben fokozhatják a lelki feszültséget. Ezért fontos ezeket a káros kötődéseket azonosítani, és vagy végleg megszabadulni tőlük, vagy ha ezt nem tehetjük meg, akkor legalább szilárd határokat felállítani. Ilyenkor általában az a legjobb megoldás, ha minél távolabb kerülünk azoktól, akik folyamatosan kritizálnak, és érzelmileg szándékosan megsebeznek bennünket.
Az asszertív kommunikációs készségek fejlesztése segíthet abban, hogy ügyesebben, sikeresebben fejezzük ki az érzéseinket és az igényeinket, anélkül, hogy közben konfliktusba keverednénk másokkal. Ez különösen akkor lehet lényeges, ha úgy érezzük, hogy a környezetünk szereplői figyelmen kívül hagyják az igényeinket, nem vesznek tudomást a vágyainkról, mi pedig nehezen állunk ki önmagunkért. Az asszertív kommunikáció elsajátítása és gyakorlása segít magabiztosabbá válni, és közben a szorongásainkat is csillapítja.
A felnőttkori szorongás kezelése CBT-vel
A pszichológiai konzultáció, a pszichoterápia, különösen a kognitív viselkedésterápia (CBT), kiváló módszer a szorongás kezelésére. A CBT segítségével azonosíthatjuk és módosíthatjuk az aggodalmakat fenntartó negatív gondolati mintákat, illetve azokat a viselkedésformákat, amelyek hozzájárulnak az idegességhez. A szorongással küzdők ugyanis hajlamosak a mindent-vagy semmit gondolkodásra, a katasztrofizálásra és a túlzott önkritikára. A CBT módszereivel ezeket racionálisabb, támogatóbb képzetekkel helyettesítjük.
A felnőttkori szorongás kezelése tehát igen összetett megközelítést igényel. Az életmódbeli változások, a kapcsolati erőforrások tudatos alakítása és a pszichológiai konzultáció, CBT együttes alkalmazása támogathatja a szorongás csökkentését. Szükség esetén kérjünk szakmai segítséget! Nem kell, hogy a szorongás örökké tartson – ez a fájdalmas állapot megfelelő stratégiákkal sikeresen orvosolható.
Olvasd el ezeket is:
Mik lehetnek a szorongás testi tünetei?
A szorongás kezelése pszichológus segítségével
Érdekel